Vegetarisk kost - Vegankost

Behöver jag tillskott?

En fråga som vi ofta får är "Jag är vegetarian. Vilka kosttillskott behöver jag?"

...eller helt enkelt: "Vilka tillskott är bäst för mig?"

Svaret är: Det beror på vad du  äter - eller snarare vad du INTE äter. Ju fler livsmedel du utesluter, desto mer kunskaper måste du ha om matens näringsinnehåll. 

Därför är det jättebra att du frågar dig ibland: Får jag tillräckligt av alla vitaminer, mineraler, fettsyror och aminosyror? 

Här får du en överblick av vilka näringsämnen det finns särskilt mycket respektive lite av i olika dieter.

 

Pescetarian

Pescetarianen äter fisk och skaldjur, samt mjölkprodukter och ägg plus alla sorters vegetabilier. De enda livsmedel som utesluts är fågel och kött.  

Du har en varierad kosthållning. Om du äter fet fisk flera gånger i veckan får du sannolikt i dig tillräckligt av omega 3-fettsyrorna DHA och EPA. Fisk och skaldjur från salta vatten är en naturlig källla till jod.

Det du kan behöva hålla koll på är dina järnvärden, speciellt om du är kvinna. Men inte ens järnet behöver bli något problem om du tänker dig för, eftersom fisk gör järnet i vegetabilier mer lättupptagligt då de äts tillsammans.

Ät därför fisken ihop med järnrika grönsaker (som t ex ärter, grönkål, broccoli eller spenat), fullkornsprodukter eller baljväxter (som bönor och linser).

Viktiga näringsämnen som du får från fisk och skaldjur: Zink, B12, selen och protein. Ju fetare fisk desto mer får du av D-vitamin och Omega 3-fettsyrorna DHA och EPA . 

 

Lakto-ovo-vegetarian

Lakto-ovo-vegetarianen äter mjölkprodukter och ägg plus alla sorters vegetabilier. De livsmedel som utesluts är kött, fågel och fisk.

Näringsämnen som du kan behöva hålla koll på är järn, zink, selen och vitamin B12.

Absolut viktigast att tänka på är järnet. 

Ost och mjölkprodukter är proteinrika och ger dessutom en del selen, zink och B12. Quorn är proteinrikt och innehåller zink. Hur mycket du får i dig beror på hur ofta och mycket du äter dem. 

För att ta upp så mycket som möjligt av järn och zink ska du grodda dina bönor och linser, äta surdegsbröd eller långtidsjäst fullkornsbröd och alltid äta C-vitaminrika bär, frukter eller grönsaker till maten. Du kan också dricka citronvatten eller utspädd äppelcidervinäger till måltiden, det underlättar också mineralupptaget.

Järnrika vegetabilier är mörkgröna grönsaker (som grönkål, spenat, nässlor och broccoli), fullkornsprodukter och baljväxter.

Eftersom järn och zink är svårare att tillgodogöra sig från vegetabiliska källor behöver din kost ge 25-30 % mer än dagsbehovet för att du ska få tillräckligt.

Viktiga näringsämnen som du får från mjölk, fil och ost: Vitamin B12, kalcium, D-vitamin, zink, selen, protein och riboflavin.

Viktiga näringsämnen som du får från ägg: Selen, B12 och protein.

 

Vegan

Veganen äter alla sorters grönsaker, baljväxter, rotfrukter, spannmål, bär, nötter, frön, svamp och alger. Animaliska livsmedel utesluts helt. 

Vitamin B12 i betydelsefull mängd finns ENDAST i animaliska källor. Därför är det jätteviktigt att du som är vegan väljer B12-berikad mat. Tillskott kan också behövas.

Järn och zink: Du bör tänka på samma saker som Lakto-ovo-vegetarianer, läs texten här ovanför.

Kalcium: Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium. Kalciumrika vegetabilier är annars sesamfrö, grönkål och nässlor. 

Protein: För att utnyttja växtproteinerna så bra som möjligt kan du kombinera olika typer av livsmedel som har kompletterande aminosyror. Då får du ut maximal mängd användbart protein.

Exempel på bra kombinationer är: baljväxter + ris, blomkål + nötter, matvete + bönor + majs. 

Riboflavin är ett B-vitamin som främst finns i animaliska livsmedel. Du kan få det från baljväxter, vetegroddar, näringsjäst och hirs.

Viktiga näringsämnen som du får från nötter, mandel och frön:  Fibrer, aminosyror, koppar, magnesium, selen, E-vitamin samt de essentiella fettsyrorna alfa-linolensyra och linolsyra. 

Viktiga näringsämnen som du får från grönsaker och frukt: Fibrer, Folat, kalium, magnesium, karotener (A-vitaminkälla), C- och E-vitamin.

Viktiga näringsämnen som du får från baljväxter: Fibrer, järn, zink, selen och protein. 

 

Får du tillräckligt med jod?

Om du inte äter jodberikat salt (eller äter väldigt lite salt) ska du också fundera över om du får tillräckligt med jod.

Jod finns i mat från haven: Havsfisk, alger och skaldjur. Små mängder finns också i ägg och mjölkprodukter. Havssalt och vissa örtsalter kan innehålla en del men om du har ett lågt saltintag är det inte säkert att du får tillräckligt.

 

 

Äter du aldrig kött eller fågel?

Om du aldrig äter kött eller fågel är det några näringsämnen som du ska vara särskilt uppmärksam på:

Järn

Zink

Selen

Vitamin B12

Protein

Texterna till vänster är indelade efter olika typer av dieter och berättar vilka livsmedel som innehåller dessa ämnen.

 

 

Äter du aldrig fet fisk?

Om du sällan äter fet fisk, läs detta med!